Estiramiento de pantorrilla : párese frente a una pared, un pie detrás del otro, e inclínese suavemente hacia la pared para estirar la pierna trasera.
Estiramiento de los isquiotibiales : siéntese en el borde de la cama y extienda una pierna, alcanzando los dedos del pie para estirar los isquiotibiales.
Círculos con el tobillo : gire cada tobillo 10 veces en ambas direcciones para mantener los músculos y tendones sueltos.
Manténgase hidratado.
La deshidratación es una de las causas más comunes de calambres en las piernas. Beba abundante agua a lo largo del día; trate de beber de 6 a 8 vasos o más si está activo o en un ambiente caluroso.
Consejo adicional : incorpore alimentos ricos en electrolitos, como plátanos, aguacates y espinacas, para ayudar a mantener el funcionamiento adecuado de los músculos.
Reponer electrolitos.
Los niveles bajos de magnesio, potasio, calcio o sodio pueden contribuir a los calambres musculares. Aquí hay algunas excelentes fuentes de electrolitos:
Magnesio : semillas de calabaza, almendras, verduras de hoja verde, chocolate negro
Potasio : plátanos, batatas, naranjas
Calcio : Lácteos, tofu, leche vegetal fortificada.
Sodio : Sal marina, sopas a base de caldo (consumir con precaución)
Si sospecha que tiene una deficiencia, considere tomar suplementos, pero siempre consulte primero a su médico.
Muévete con regularidad.
Estar sentado o de pie durante largos periodos puede provocar rigidez muscular y calambres posteriormente. Para evitarlo:
Tome descansos cada hora para caminar o estirarse.
Cambie de posición regularmente si permanece sentado durante períodos prolongados.
Considere usar un escritorio de pie o un reposapiés para cambiar la presión en sus piernas.
Realizar ejercicios de bajo impacto, como caminar, nadar o andar en bicicleta, promueve una circulación saludable y ayuda a reducir los calambres nocturnos.
Use calzado con soporte.
