Acuéstate boca arriba y cruza un tobillo sobre el muslo opuesto formando un “4”. Usa ambas manos para jalar la pierna opuesta hacia el pecho. Este estiramiento trabaja las caderas y los glúteos, liberando tensión.
4. Estiramiento de rodilla al hombro opuesto
Acuéstate boca arriba, jala una rodilla hacia el pecho y luego guíala suavemente por el cuerpo hacia el hombro opuesto. Este movimiento ayuda a relajar los músculos piriforme y glúteo.
5. Estiramiento de isquiotibiales de pie
Coloca un pie sobre una silla o superficie elevada. Con la columna recta, inclínate hacia adelante desde las caderas (evita doblar la columna). Este estiramiento se centra en la tensión de los isquiotibiales que puede estar contribuyendo al dolor ciático.
6. Estiramiento del Piriforme de pie
Colóquese sobre una pierna, apoyando el tobillo opuesto sobre la rodilla (similar al estiramiento en forma de 4 sentado). Flexione la pierna hasta formar una sentadilla mientras presiona suavemente la rodilla levantada hacia abajo. Apóyese en una pared o silla para mantener el equilibrio.
7. Estiramiento de isquiotibiales en tijera
Colóquese en posición de triángulo con un pie adelante y el otro atrás. Sin flexionar las rodillas, inclínese hacia adelante, manteniendo la espalda recta, y guíese con el pecho. Si es necesario, use una correa o una toalla para profundizar el estiramiento.
8. Postura de la Paloma hacia adelante
Comienza en posición de plancha, lleva una pierna hacia adelante y gira la rodilla hacia afuera. Baja el cuerpo tan profundamente como te lo permita tu flexibilidad, usando accesorios como bloques o cojines si es necesario. Este estiramiento inspirado en el yoga es excelente para liberar la tensión profunda de la cadera.
Estírate con seguridad
Estos estiramientos nunca deberían causar dolor. Comienza cada uno gradualmente y usa la respiración como guía: inhala para prepararte y luego profundiza el estiramiento al exhalar. Evita rebotar o forzar la postura.
Consejos para un estiramiento seguro:
Mantén cada estiramiento de 10 a 30 segundos.
